原标题：这是个特别的日子，你该这样做

国际素食日来啦，要不要一起素食吃起来？

我可不是“吃素”的！想想人类用了几百万年才爬到食物链顶端，为啥现在要“吃素” ？

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那么，什么才算是素食呢？

听好，现在就是科普时间！

素食是一种

不食肉、家禽、海鲜等

动物性食物的饮食方式

按照所戒食物种类不同

可分为以下几种

全素食

完全戒动物性食物，动物油也不吃。

蛋素

不吃肉，但会食用蛋类和其相关产品。

奶素

不吃肉，但会食用奶类和其相关产品。

蛋奶素

食用蛋类和奶类及相关产品。

吃素有什么好处呢？

素食以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，这类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关，好处还是不少的。下面就详细说说：

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有利于控制体重

这个不用多说了吧？

大鱼大肉不吃了，日常饮食以素食为主，

体重自然就降下来了。

降低2型糖尿病风险

食用高品质的素食(如全谷物、水果、

蔬菜、坚果以及豆制品)

可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

有助预防心脑血管疾病

素食含有较低含量的胆固醇等，

还含有较多的植物化学物，

具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

改善肠道菌群

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。

而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，

改善肠道菌群，有益健康。

可是，长期吃素身体会不会缺乏一些营养素呢？

从健康角度考虑，全素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。比如有些素食者认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，就很容易导致营养素铁和锌的缺乏，出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

那该怎么正确吃素呢？

吃素需要科学搭配，均衡膳食营养，食物也要尽可能多样化。下面我们来说说：

1、蛋白质要吃够

豆类和谷物搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。

2、多吃新鲜果蔬

尽可能多吃深色蔬菜，水果每天吃200克-350克。

3、每天足够豆类

每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品，如腐乳、豆瓣酱。

4、多吃藻类菌类

不仅口感鲜美还能补充蛋白质、维生素和微量元素。

5、适量吃些坚果

每天一小把，可以补充油脂和微量元素。

建议食谱

素食者可选择下列食物，吸取所欠缺的营养，使身体更健康：

维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。

维生素B12：蛋类与牛奶(不严格素食者)、酵母、绿叶菜等。

维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

维生素E：花生、麦胚、果仁等。

钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。

铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。

嗯，都记下了。再问个问题：吃素需要注意什么？

这个问题好。以下这几点要记好了。

01

要减少食用大量面食、吃夜宵、吃饭过饱等不良习惯。

02

少吃“仿荤素菜”，如素鸡、素虾仁，热量过高且不健康。

03

有些素食者爱吃糕点，吃多容易摄入反式脂肪酸。

另外，这些人群不宜吃素：

好的好的，这下可以健康素食吃起来啦！

11.25 国际素食日

愿我们的每一顿饮食

每一种生活习惯

都能让自己变得更健康！

来源 ｜ 中国搜索综合新华网、生命时报、新京报、澎湃新闻、南都网等

策划 ｜ 康   宁

编辑 ｜ 张艳红